こんにちは！
体脂肪がなかなか落ちません！かきごりらです！
今回は筋トレ2年目の身体の変化を書いていきます！
1年目の変化はこちら⬇︎
【筋トレ】【ビフォーアフター】筋トレ1年間の成果を写真で公開！身体はどう変化した？
相変わらず部屋が汚ないですが気にしないで下さい！(笑)
2年目のダイエット
ダイエット開始前
ダイエット開始前の身体はこちらです！
体重：75.3kg
ウエスト：81cm
日時：2020/5/12
デブ…
腹筋も全然見えず、横腹に体脂肪がのりまくってます(笑)
前回のダイエットから、約6ヶ月で10kg増えました。
ただこれには理由がありまして…
ちょうどダイエット開始の1ヶ月前にコロナウイルスの流行によってジムが閉鎖されてしまいました…
筋肉を落としたくない！という一心で食べまくってました。
筋肉を落としたくないからいっぱい食べるんだ！
トレーニングは公園や自宅でやっていたのですが、結局その期間に増えた1kgの体重はほぼ体脂肪…
今思えば完全に失敗でした(笑)
ダイエット前はお腹がパンパンでズボンが閉まりませんでした(笑)
ダイエット後
体重：67.6kg
ウエスト：71cm
日時：2020/9/11
約4ヶ月で−8kgのダイエットをしました！
ただ、ダイエット後の身体はもっと絞れてると思ってました(笑)
コンテスト等に出る減量ではないのでいいですが、もし出るならもっと絞らないと全然だめですね…
筋肉ってそう簡単には増えませんね…
ダイエット前後の比較
体重：75.3.kg ⇨ 67.6kg (-7.7kg)
ウエスト：81cm ⇨ 71cm (−10cm)
期間：4ヶ月
自分で言うのもなんですが、だいぶスリムになりました！
腹筋も割れて、下腹部・下半身の血管も薄ら見えています！
比べると浮き輪がやばいですね(笑)
一年目と2年目の比較
体重：65.5.kg ⇨ 67.6kg (＋2.1kg)
ウエスト：71cm ⇨ 71cm (±0cm)
期間：2019/7/11 ⇨ 2020/5/12 (約10ヶ月)
ウエストサイズが同じなので、1年間で約2kg筋肉がついたと思われます。
正直もっと増えて欲しかった…
見比べると脚の太さが全然違いますね！(笑)
ちょうど1年目のダイエットが終わってから脚トレをローテーションに入れて頑張るようになりました！
細身のズボンは履けなくなりました(笑)
ただ、上半身の成長があまり見られません。
ダイエット後半で結構トレーニング重量が落ちてしまい、せっかくついた筋肉が落ちてしまいました。
ダイエットって難しい…
ダイエット概要
今回のダイエット概要です！
設定カロリー・PFCとその根拠についても説明していきます！
カロリー設定
①まずはダイエット目標と期間を設定します。
| 開始体重 | 75.3kg |
| 目標体重 | 67.3kg |
| ダイエット幅 | -8kg |
| ダイエット期間 | 4ヶ月 |
| 1ヶ月のペース | −2kg |
②目標を決めたら、一日あたりに落とせばいいカロリーを計算します。
今回は−2kg/月のダイエットペースなので以下の計算式になります。
7200kcal × 2kg ÷ 30日 = 480kcal/日
※体脂肪1kgあたり7200kcal
一日あたり、480kcalのマイナスカロリーを作ってあげればいいことがわかりました。
ダイエット開始前は約3300kcal摂取していたので、そこから−500kcalしてダイエット時のカロリーを設定します。
③体重が停滞したら、体重減少とダイエットによる代謝の低下を考慮し、−100~200kcalのカロリー調整を行います
カロリー計算方法はこちら⬇︎
【初心者向け】カロリー計算ってどうやるの？消費カロリーと摂取カロリーの計算方法を解説！
赤線が目標摂取カロリーで、
緑棒が実際の摂取カロリーです。
階段上に目標設定カロリーを落としていきます。
飛び出ているところはチートデー、一時的に目標が上がってるところはダイエット休みです。
4回ぐらいチートデー入れてますね！
PFCバランス設定
目標摂取カロリーが設定できたら次にPFCバランスの設定をします。
私のダイエット方法はローファット(低脂質)ダイエットです。
高タンパク質、中炭水化物、低脂質でダイエットしていきます。
P(タンパク質)：体重×２.5g 約30%程度
F(脂質)：体重×0.8g 約20%程度
C(炭水化物)：残りのカロリー 約50%程度
P：75kg × 2.5 ≒ 190g(760kcal)
F：75kg × 0.8 ≒ 60g(540kcal)
C：2500kcal – 760kcal – 540kcal = 300g(1200kcal)
体重が停滞したら、設定カロリーを下げて再度計算し直します！
そうすることで体重の停滞を最小限に留めることができます！
いきなりカロリー落としすぎると最初は落ちるんですが、絶対停滞するんですよね〜
ダイエット推移
1ヶ月毎の変化
1ヶ月ごとの身体の変化です！
75.3kg
ダイエット開始前
73.0kg
ダイエット1ヶ月
71.8kg
ダイエット2ヶ月目
69.7kg
ダイエット3ヶ月67.6kg
ダイエット4ヶ月
67.6kg
ダイエット4ヶ月朝
だんだんスマートになっていきますね！(笑)
※レイアウト調整の為、ダイエット後２枚入れてます
体重・ウエスト推移
体重−7.7kgに対してウエストは−10cmでした。
大体1kgあたりウエストが1cm少なくなると言いますが、それよりも落ちた結果になりました。
ウエストは時間帯でばらつくので朝一のトイレ後測りました！
2年目になって気をつけたこと
- カロリー記録をするようにした
- 徐々に摂取カロリーを落として停滞を防いだ
カロリー記録をするようになった
1年目の時は最初に計算してから記録してませんでしたが、今回から毎食記録するようにしました。
毎食記録することで1日の中で調整しやすくなりました！
朝食べすぎた時は夜を控えめにするなど、少々食べても調整できるからいいや！って気持ちになるので気楽にダイエット出来ました！
記録は面倒臭ければしなくてもいいですが、記録すると失敗原因や成功要因が分かりやすくなるのでオススメです！
徐々に摂取カロリーを落として停滞を防いだ
ダイエットしていくと必ずと言っていいほど、停滞期がやってきます。
最初から自分のできる限界のカロリーに落としていたり、ガンガン有酸素運動をやっていると、停滞した時に出来ることがなくなってしまいます。
その為、最初は多めのカロリーで様子を見て、『停滞したら少しカロリーを落とす』を繰り返して停滞を防ぎました。
ゆっくりカロリーを減らすことで、ダイエットに慣れるので、精神的にすごい楽でした！
2年目の失敗
- 増量期に体脂肪をのせすぎた
- トレーニング重量を落としてしまった
増量期に体脂肪をのせすぎた
最初にも書きましたが、コロナでジムに行けなかった為、筋肉が落ちる恐怖に襲われて過剰にカロリー摂取していました。
結果として体脂肪が増えすぎてしまい、思ったよりダイエットで絞ることができませんでした。
筋肉の増加スピードは早くないので食べすぎ注意！
トレーニング重量を落としてしまった
ダイエットしていくと、栄養が足りなくなってしまいトレーニングの重量が落ちがちです。
そこで重量を落としてしまうと、筋肉減少のリスクが高くなってしまうんですよね。
今回は特にダイエット後半で力が出ず、重量を落としてはいけないと分かっていても、落ちてしまいました。
その為、せっかくついた筋肉が減少してしまいました。
特にフリーウェイトの種目の重量が落ちました。
それはしょうがないですが、マシン種目の重量は絶対落とさないように気をつけます！
この記事を書いている現在は3年目のダイエット中です！
2年目の反省を活かして頑張ります！
最後まで読んでくださってありがとうございました！
コメント