【初心者向け】カロリー計算ってどうやるの？消費カロリーと摂取カロリーの計算方法を解説！

こんにちは！かき氷大好き、かきごりらです！

この記事ではダイエット初心者のあなたに、
消費カロリー、摂取カロリーの計算方法を解説します！

前回の記事で摂取カロリー＜消費カロリーにすれば痩せていく！と説明しました。

【初心者向け】ダイエットの基本！カロリー制限のやり方を解説！

今回の記事では、実際のカロリー計算の方法について解説します！

正しいカロリー計算の方法を覚えてダイエットを成功させましょう！

消費カロリーの計算方法

結論

計算サイトを使いましょう！

いちいち計算するのはとても面倒臭いですし、
正確な値はとても頭がいい人でも分かりません。

ってことで色んな方が計算してくれるWebサイトを作ってくれています！

年齢、身長、体重、活動量を入力するだけで消費カロリーを出してる優れものです。

調べれば色々出てきますが、こちらのWebサイトなんかおすすめです。
必要項目を入力すると以下のように出力してくれます！

2021年5月17日計算
年齢25歳、身長175cm、体重72kg
＜1日あたり＞
基礎代謝　1,622kcal
消費カロリー　2,798kcal
摂取カロリー　2,558kcal (1ヶ月1kg減目標)
＜PFCバランス＞
たんぱく質　144g　576kcal
脂質　57g　512kcal
炭水化物　368g　1,470kcal

パーソナルトレーニングジムfis大阪オリジナルカロリー計算&PFCバランス自動計算フォーム　https://freeb-fis.co.jp/diet/calorie-pfc-calculator/

②ダイエットのための１日の基礎代謝量・消費カロリー・摂取カロリー・カロリー計算＆PFCバランス自動計算フォーム

パーソナルジムfis大阪が独自開発したこちらのツールは、ダイエットをする際の食事管理で必要な、カロリー計算・PFCバランス計算を７項目を入力＆選 ...

freeb-fis.co.jp

計算方法は次のようになります。

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消費カロリー = 基礎代謝量 × 日々の活動量(定数)

基礎代謝量 = ハリス・ベネディクト方程式(改良版)　

• 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
• 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

※他にも色々計算方法がありますが、正確な基礎代謝量は分からないので大体でOK！
どの計算方式でも大差ありません。

これに当てはめて計算すれば消費カロリーが出てきます！再三言いますが、サイトの方が楽です（笑）

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消費カロリーの内訳

消費カロリーは内訳は次の様になります。

消費カロリー ＝ 基礎代謝 ＋ 生活活動代謝 ＋ 食事誘発性熱産生

それぞれ簡単に説明していきます。

基礎代謝
体温維持や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。
総消費カロリーの約60~70%を占める

生活活動代謝
運動や日常生活の動作などで、身体を動かす時に消費されるエネルギーのこと。
総消費カロリーの約20~30%を占める

食事誘発性熱産生
食事により体内に吸収された栄養素を分解するために使われるエネルギーのこと。
総消費カロリーの約10%を占める

消費カロリーの内訳

消費カロリーの増やし方

次は消費カロリーの増やし方です。

簡単です。
内訳にあったものを強化していけばいいんです！

基礎代謝
⇨筋トレして、筋肉量を増やす。

生活活動代謝
⇨積極的に運動する！

食事誘発性熱産生
⇨食事のタンパク質の割合を増やす！

摂取カロリーの計算方法

摂取カロリーの計算方法ですが、主に以下の3つの方法があります。

１　食品の栄養表示を見る　

⇨　商品の裏にシールが貼ってあるので見ましょう！カロリーが記載してあります。

2　WEBサイトでカロリーを調べる　

⇨ カロリーslimというサイトがおすすめです。食品ごとのカロリーが出てきます。

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

カロリーslismは豊富な食品の詳細な栄養成分を見ながら分量を指定してカロリーを知ることができる計算機：元気な生活のための最適なツールです.

calorie.slism.jp

3　アプリで記録する

⇨　食材、食品名で検索するとカロリーとPFCを記録してくれます。便利!!

この中でも特に筆者はアプリがおすすめです！

筆者が使ってるアプリは⬇︎にある【カロミル】というアプリです。無料で使えます！

こんな感じで一日の目標摂取カロリーとPFCバランスを設定できます。

「記録」ボタンを押したら検索画面にいくので、食べたものを記録していってください。

体重の記録もできます！

グラフも出せるので、
体重と摂取カロリーの推移も一目で分かります！

記録することによって、ダイエットのモチベーションを保ちやすいです！

まとめ

まとめ