こんにちは！
冷凍庫がアイスのストックだらけになってきました。かきごりらです！
ジムに通おうと思ってるけど、何したらいいの？
ジムに通い始めたけどマシンが多すぎて何をやったらいいか分からない…
って方に向けて、筋トレ歴３年以上の私が
- ジムに行く頻度は？
- どこを鍛えればいい？
- 筋トレは部位を分けるべき？
- オススメのメニューは？
について解説していきます！
ジムで筋トレしていい身体を目指しましょう！
筋トレの頻度とポイント
筋トレの頻度
まず、筋トレの頻度ですが
自分のジムに通える頻度で大丈夫です！
適当じゃん！って感じですが、無理して通っても続かないので…(笑)
あえて言うなら、私のオススメは週3~4回程度です！
続けやすく、モチベーションも保ちやすいかなと思います！
私は週5~6回ペースです！
ただし、最低週2回ぐらいは時間を作って通うようにしましょう！
行く回数が少ないと効果が出にくいですし、ジム代ももったいないです(笑)
毎日行くわよ！
って方は毎日行っても構いませんが、最初から飛ばしすぎると続かない事が多いので、程々に…(笑)
やる気が出ない時は、
風呂に入りに行くんだ〜
って気持ちで行くといいです！
行けばやります！(笑)
筋トレのポイント
初心者はまず、胸・背中・脚などの大きい筋肉を優先的に鍛えるようにしましょう！
筋トレはダンベルを腕で持ち上げるアームカールや身体を起こすクランチのイメージがありますが、
それらはアイソレーション種目(単関節運動)といって、一つの筋肉にフォーカスした鍛え方です。
初心者はコンパウンド種目(多関節種目)を優先的に行うことによって、一度に複数の筋肉を鍛えることができ、効果的です！
| 種目 | アイソレーション種目 (単関節運動) | コンパウンド種目 (多関節運動) |
|---|---|---|
| 目的 | 一つの筋肉群を鍛える | 複数の筋肉群を鍛える |
| 例 | アームカール レッグカール クランチ | ベンチプレス 懸垂 スクワット |
初心者はコンパウンド種目で大きい筋肉を優先的に鍛えるようにしよう！
分割法について
分割法とは
毎回やる部位を分けるといいって聞くけどどうなの？
よく、筋トレは部位を分けてやった方がいいって聞きますよね？
分割法とは、毎回鍛える筋肉の部位を変えてトレーニングすることです。
分割法には以下があります。
| 分割数 | 名前 | 1回で鍛える部位 |
|---|---|---|
| 1 | 全身法 | 全身 |
| 2 | 上半身・下半身法 | 上半身 下半身 |
| 3 | プッシュ・プル・下半身法 | 胸・肩・三頭 背中・肩後・二頭 下半身 |
| 4 | 大筋群分割法 | 胸・背中・脚・肩 |
| 5 | ブロスプリット | 胸・背中・脚・肩・腕 |
筋肉の回復、集中して鍛えやすいといったメリットがあります。
分割するべき？
ですが、最近の研究結果では、こまめに分割するよりも各部位のトレーニング頻度をあげた方が効果が高いという研究結果が出ています。
その為、トレーニング頻度によって分割するかどうか決めましょう！
ジムに行ける頻度によりますが、
初心者にオススメなのは
『全身法』or『上半身・下半身法』です！
一度に色々な部位を鍛えることによって、トレーニング頻度が上がり効果が出やすくなります！
私は週5以上行くので、３分割です！
全身法か上半身・下半身法で鍛えていこう！
例：１週間のスケジュール
次に1週間のスケジュールの例を作ってみました！
自分の行ける頻度から当てはめてみてください！
| ジムに行ける頻度 | オススメの分割 |
| 2回/週 | 全身法(1分割) |
| 3回/週 | 全身法(1分割) |
| 3回/週 | 上半身・下半身法(2分割) |
| 4回/週 | 上半身・下半身法(2分割) |
※この記事は週5以上通うハードトレーニー向けではないので週4までしか書いていません。
ご了承ください。
ハードトレーニーは自分のやり方があると思うので…(笑)
週5,6で毎回全身法だと、飽きる…(笑)
トレーニングの頻度を決めたら１週間のスケジュールを決めよう！
オススメメニュー これさえやっておけば大丈夫！
メニューの決め方
何分割するかで、メニューを決めていきましょう！
【全身法の場合】
胸・背中・脚から１種目ずつ選択
【上半身・下半身法の場合】
上半身の日：胸・背中から2種目ずつ選択
下半身の日：脚から２種目選択
下のメニューからそれぞれ選んでください！
全てコンパウンド種目(多関節運動)なので、一度に色々な筋肉を刺激することができます！
※長くなるので、やり方は書きません。
申し訳ありませんがググってください！(笑)
上半身のメニュー(胸)
- ベンチプレス(バーベル)
- ダンベルプレス(ダンベル)
- チェストプレス(マシン)
- ディップス(自重)
上半身のメニュー(背中)
- ラットプルダウン(マシン)
- シーデットローイング(マシン)
- ローロー（マシン）
- ダンベルローイング(ダンベル)
- 懸垂(自重)
下半身のメニュー(脚)
- スクワット(バーベル・ダンベル)
- ブルガリアンスクワット(バーベル・ダンベル)
- ランジ(バーベル・ダンベル)
注意点
それぞれの種目を選んだら、
各種目8~12回できる重さを3セットずつやるようにしましょう！
バーベルの種目はスミスマシンに置き換え可能です。
スミスマシン：バーベルの軌道が固定されたやつ↓
バーベルやダンベルを扱うのが難しい…
って方は、マシンや自重の種目で軌道を覚えるようにしましょう！
一番早いのはトレーナーさんに教えてもらうのがいいですね！
メニューを選んで8~12回を３セット行おう！
トレーニングのやり方は種目名でググろう！(すいません)
まとめ
① トレーニング頻度を決めよう！
自分の行ける頻度でOK！
②行く頻度からスケジュールを立てよう！
全身法or上半身・下半身法を選ぶ！
③メニューを決めて筋トレしよう！
8~12回３セット！
やり方はググろう！(笑)
ジムに通ってる方も、ジムに通おうと思っている方も頑張って筋トレしましょう！
超楽しいですよ！(笑)
最後まで読んでくださってありがとうございました！
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